سحب بذراع واحدة بالدمبل (بدعم من الرف)

Dumbbell One Arm Row (Rack Support)

مستوى الصعوبة

متوسط

الضهر الجانبية

العضلات الفرعية

عضله الكتف

الذراع ذات الرئسين

عضلات البطن

أعلى الظهر (مجانص)

وصف التمرين

تمرين Dumbbell One Arm Row (Rack Support) هو تمرين فعال يستهدف عضلات الظهر العلوية، ويستخدم للتركيز على كل ذراع بشكل منفصل، مما يساعد في تحسين القوة العضلية والتوازن في الجزء العلوي من الجسم.

الخطوات 

1 - الاستعداد:

• قف بجانب الرف أو أي سطح ثابت، وامسك الدمبل بيد واحدة (وليكن اليد اليمنى).

• ضع اليد الأخرى (اليسرى) على الرف لتثبيت الجسم، مع ثني الركبتين قليلًا وإمالة الجذع للأمام حتى يكون شبه موازي للأرض تقريبًا.

• احرص على أن يكون الظهر مستقيمًا والرأس في امتداد العمود الفقري، والذراع الحاملة للدمبل ممدودة تمامًا نحو الأرض.

2 - الحركة:

• ابدأ برفع الدمبل لأعلى باتجاه الخاصرة عن طريق ثني الكوع وسحب الذراع للخلف، مع إبقاء المرفق قريب من الجسم طوال الحركة.

• تأكد أن الحركة تأتي من مفصل الكتف وليس الذراع فقط.

• استمر في الرفع حتى تصل لأقصى انقباض لعضلات الظهر، مع شد واضح في عضلات منتصف الظهر والبايسبس.

3 - العودة:

• أنزل الدمبل ببطء للأسفل إلى وضع البداية مع بقاء الجذع ثابت ومستقر.

• تجنّب أي حركة مفاجئة أو تأرجح للجسم أثناء النزول.