---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Dumbbell One Arm Reverse Wrist Curl هو تمرين فعال يستهدف عضلات الساعد الخلفية (Extensor Muscles) بشكل رئيسي. يعمل هذا التمرين على تقوية المعصم والساعد، وتحسين قوة القبضة. يُعد التمرين مثاليًا لتوازن تدريب الساعد مع التمارين التي تركز على العضلات الأمامية (Flexors) للساعد. يتم تنفيذه باستخدام دمبل واحد فقط ويمكن أداؤه على بنش أو على الأرض.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• اجلس على مقعد أو بنش مع وضع قدميك على الأرض بثبات.

• امسك دمبلًا بيد واحدة باستخدام قبضة مع راحة اليد لأسفل (palms facing down) بحيث تكون راحتك متجهة نحو الأرض.

• ضع ذراعك على فخذك بحيث يكون معصمك يتدلى بشكل حر أمام فخذك. يمكنك وضع ذراعك على الجزء الداخلي من فخذك أو على حافة مقعد بحيث يكون المعصم في وضع مريح.

• تأكد من أن الساعدين في وضع ثابت وأن ذراعك في خط مستقيم مع الجسم.

2- الحركة:

• ابدأ بتحريك المعصم لأسفل نحو الأرض ببطء، مع الحفاظ على الساعدين ثابتين.

• خفض المعصم تدريجيًا إلى أسفل لأقصى مدى ممكن، مع التأكد من أن باقي الذراع لا يتحرك.

• حاول الحفاظ على حركة ثابتة للمعصم دون تحريك الذراع أو المرفق.

3- العودة:

• بعد الوصول إلى أقصى نقطة للهبوط، قم برفع المعصم باستخدام عضلات الساعد للخلف، مع التأكد من أن باقي الذراع ثابت.

• استمر في رفع المعصم للأعلى حتى تعود إلى وضعه الأصلي، حيث تكون راحة يدك موجهة للأعلى.

• حافظ على التحكم الكامل في الوزن طوال الحركة، ولا تدع الدمبل يسقط فجأة أثناء الصعود أو النزول.