---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Dumbbell One Arm Floor Press هو تمرين رائع يستهدف بشكل رئيسي عضلات الصدر (Pectorals)، العضلات الثلاثية (Triceps)، و الكتفين (Deltoids)، مع تعزيز الاستقرار والتوازن العضلي. يُعتبر هذا التمرين بديلاً ممتازًا لتمارين الضغط التقليدية باستخدام البار أو الدمبل على المقعد، وهو مثالي إذا كنت ترغب في تدريب عضلات الجزء العلوي من الجسم باستخدام وزن الجسم أو وزن خارجي (دمبل) في وضع آمن على الأرض.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• الاستلقاء على الأرض في وضع مستوٍ مع ثني الركبتين وثبات القدمين على الأرض.

• إمساك دامبل واحد في يد واحدة، والذراع الأخرى على الأرض بجانب الجسم لتحقيق الثبات.

• رفع الذراع الحاملة للدامبل فوق منتصف الصدر بحيث تكون راحة اليد متجهة للأمام (Overhand Grip).

• الكتف والذراع العلوية في خط مستقيم، والمرفق مثني بزاوية 90 درجة تقريبًا عند النزول.

2- الحركة:

• خفض الدامبل ببطء نحو الأرض حتى يلمس الجزء الخلفي من الذراع الأرض بخفة دون الارتطام.

• التوقف لحظة في الأسفل، ثم دفع الدامبل لأعلى مرة أخرى حتى يتم تمديد الذراع بالكامل فوق الصدر.

• الحفاظ على تحكم كامل أثناء الصعود والهبوط، مع تجنّب أي حركة مفاجئة في الكتف.

3- العودة:

• الثبات لحظة في أعلى الحركة مع انقباض عضلات الصدر.

• خفض الدامبل ببطء إلى الوضع السفلي من جديد.