---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Dumbbell One Arm Floor Fly هو تمرين فعّال لتقوية عضلات الصدر والكتف والذراع. يُعرف باللغة العربية بـ "طيران الدمبل بيد واحدة على الأرض"، وهو يشبه تمرين الطيران بالدمبل على بنش، ولكن يتم تنفيذه على الأرض لتقليل الضغط على الكتفين وتحسين الاستقرار.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• استلق على الأرض في وضع مستوٍ مع ثني الركبتين وثبات القدمين على الأرض.

• إمسك دامبل واحد في يد واحدة، والذراع الأخرى يمكن وضعها على الأرض بجانب الجسم لدعم التوازن.

• ارفع الذراع الحاملة للدامبل فوق منتصف الصدر بحيث تكون راحة اليد متجهة للداخل (Neutral Grip) والذراع شبه ممدودة مع ثني بسيط في الكوع.

• حافظ على الكتفين ملاصقين للأرض والصدر مرفوعًا قليلًا.

2- الحركة:

• اخفض الذراع الحاملة للدامبل ببطء إلى الجانب في مسار نصف دائري حتى يقترب الكوع من الأرض دون أن يلمسها.

• توقف لحظة في أسفل الحركة ثم رفع الذراع مرة أخرى إلى الأعلى بنفس المسار حتى تعود فوق منتصف الصدر.

• أثناء الصعود، يتم التركيز على انقباض عضلات الصدر وليس الذراع.

3- العودة:

• الثبات لحظة في أعلى الحركة مع شد عضلات الصدر ثم العوة للوضعية الاولاية.