قرفصاء الدمبل بوضعية الأقدام الضيقة

Dumbbell Narrow Stance Squats

مستوى الصعوبة

متوسط

الفخذ الرباعية الأمامية

العضلات الفرعية

المؤخره الاوليه

البطن الجانبين الأمامية

عضلات البطن

اوتار الركبة الخلفية

وصف التمرين

تمرين Dumbbell Narrow Stance Squats هو تمرين فعال يعمل على تقوية الجزء السفلي من الجسم، خاصة الفخذين و الأرداف، ويستهدف بشكل رئيسي عضلات الفخذ الداخلية (Adductors). هذا التمرين يمكن أن يساهم أيضًا في تحسين التوازن و التنسيق العضلي، مع إضافة الدمبل لزيادة التحدي وزيادة القوة العضلية.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قف وقدماك قريبـتان جدًا من بعض (مسافة صغيرة بينهما).

• أمسك دمبلين باليدين بحيث تنزل الذراعان مستقيمتين بجانب الجسم.

• حافظ على الظهر مستقيم والصدر مرفوع.

2- الحركة:

• انزل بجسمك للأسفل عن طريق ثني الركبتين ودفع الوركين للخلف قليلًا.

• حافظ على الدمبلين ثابتين بجانب الجسم دون تحريكهما.

• استمر بالنزول حتى يصل الفخذان لزاوية مناسبة حسب مرونتك، مع إبقاء الركبتين في خط واحد مع أصابع القدم.

3- العودة:

• ادفع من الكعبين لتعود إلى وضع الوقوف من جديد.

• حافظ على توازن جسمك والقدمين متقاربتين طوال الحركة.