---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Dumbbell Lying Pronation Rotation on Floor هو تمرين ممتاز يستهدف عضلات الساعد بشكل أساسي، مع التركيز على تحسين حركة التدوير (البروناتيون) للمعصم. يعد هذا التمرين مفيدًا لتحسين قوة المعصم والساعد، بالإضافة إلى تعزيز مرونة المعصم في حركات الدوران. يمكن أداء هذا التمرين باستخدام دمبل واحد فقط، ويُمكن تنفيذه على الأرض دون الحاجة لمعدات معقدة.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• استلقِ على جانبك الأيمن على الأرض، وامسك دمبل خفيف في اليد اليسرى بحيث يكون المرفق مثنيًا بزاوية 90 درجة ومثبتًا بجانب الجسم. حافظ على استقامة المعصم وراحة اليد متجهة للأعلى في وضع البداية.

2- الحركة:

• قومي بتدوير الساعد ببطء نحو الأسفل (البرونيشن)، بحيث تتحرك راحة اليد لتواجه الأرض. حافظ على ثبات المرفق وعدم تحريك الذراع العلوية أثناء الحركة.

3- العودة:

• ارجعي ببطء إلى وضع البداية مع تحكم كامل في الدمبل،