"اندفاع بالدمبل مع ضغط فوق الرأس

Dumbbell Lunge to Overhead Press

مستوى الصعوبة

صعب

الفخذ الرباعية الأمامية

العضلات الفرعية

المؤخره الاوليه

البطن الجانبين الأمامية

عضلات البطن

اوتار الركبة الخلفية

وصف التمرين

تمرين Dumbbell Lunge to Overhead Press هو تمرين متعدد المراحل يستهدف الجزء السفلي و الجزء العلوي من الجسم في آن واحد. يجمع بين حركة اللانج (Lunge) التي تعمل على تقوية الأرجل و الأرداف مع حركة الضغط العلوي (Overhead Press) التي تستهدف الكتفين و عضلات الذراع. يعمل هذا التمرين على تحسين التنسيق و القدرة على التحمل بالإضافة إلى زيادة القوة العضلية.

الخطوات 

1- الإعداد الأولي:

• قف بشكل مستقيم مع مسافة متوازية بين قدميك.

• امسك دمبل في كل يد، مع توجيه راحتي يديك نحو جسمك. ابدأ بأوزان خفيفة لتتعرف على الحركة.

• ارفع الدمبل إلى مستوى الكتفين بحيث تكون المرفقان عند زاوية 90 درجة تقريبًا، مع الحفاظ على الذراعين بجانب الجسم.

• تأكد من أن الكتف والركبة في وضع طبيعي و الظهر مستقيماً.

2- حركة اللانج (Lunge):

• خذ خطوة كبيرة للأمام بأحد القدمين (القدم اليمنى أو اليسرى) نحو الأمام.

• أثناء النزول، انخفض ببطء حتى تكون الركبة الأمامية بزاوية 90 درجة (الركبة الخلفية تقريبا تلامس الأرض).

• تأكد من أن الركبة الأمامية لا تتجاوز أصابع القدم.

• ابقَ على استقامة الجسم طوال الحركة مع الركبة الخلفية في خط مستقيم.

3- حركة الضغط العلوي (Overhead Press):

• بمجرد أن تصل إلى أسفل وضعية اللانج، قم بضغط الدمبل فوق الرأس باستخدام عضلات الكتف.

• ادفع الدمبل للأعلى حتى تصبح الذراعان ممتدتين بالكامل في وضع مستقيم فوق الرأس.

• حافظ على التوازن والجسم مستقيم أثناء هذه الحركة.

4- العودة إلى وضع البداية:

• قم بإرجاع الدمبل ببطء إلى مستوى الكتف أثناء العودة إلى وضع الاستقامة.

• ادفع للأعلى من القدم الأمامية للعودة إلى وضع الوقوف، مع الحفاظ على الركبة مستقيمة.

• كرر الحركة مع الساق الأخرى بعد التكرار الأول.