نبضات الانحناء بالدمبل

Dumbbell Lunge Pulse

مستوى الصعوبة

متوسط

الفخذ الرباعية الأمامية

العضلات الفرعية

الضهر السفلي

عضله الكتف

اوتار الركبة الخلفية

المؤخره الاوليه

وصف التمرين

تمرين Dumbbell Lunge Pulse هو تمرين تقوية للجزء السفلي من الجسم، وخاصة عضلات الفخذين (الأمامية والخلفية) و الأرداف (Glutes). يشمل التمرين حركة الاندفاع (Lunge) مع إضافة نبضات صغيرة (Pulses) في أسفل الحركة، مما يضيف تحديًا إضافيًا ويزيد من التركيز على التنشيط العضلي في المناطق المستهدفة. إضافة الأوزان باستخدام الدنبل يجعل التمرين أكثر فعالية في بناء القوة و التحمل العضلي.

الخطوات

  1- الاستعداد:

• قف مستقيمًا والدامبل في كل يد بجانب الجسم، والذراعان مستقيمتان.

• شد عضلات البطن وحافظ على استقامة الظهر.

• خذ خطوة طويلة للأمام بإحدى الساقين حتى تصبح الركبة الأمامية بزاوية 90 درجة تقريبًا، والركبة الخلفية قريبة من الأرض.

2- الحركة:

• من وضع الاندفاع، قم بعمل نبضات قصيرة للأعلى والأسفل دون فرد الساقين تمامًا.

• ركّز على شد عضلات الفخذ والأرداف أثناء النبضات، مع الحفاظ على استقامة الظهر وثبات الجذع.

3- العودة:

• بعد الانتهاء من النبضات، ادفع بالجسم للأعلى وعد إلى وضع الوقوف.

• بدّل الساقين وكرر بنفس الطريقة، مع التحكم الكامل في الحركة.