دوران المنطاد المنخفض بالدمبل

Dumbbell Low Windmill

مستوى الصعوبة

متوسط

عضلات البطن

العضلات الفرعية

الضهر السفلي

عضله الكتف

الفخذ الرباعية الأمامية

اوتار الركبة الخلفية

وصف التمرين

تمرين Dumbbell Low Windmill هو تمرين رائع يعزز من المرونة والقوة الأساسية (Core) والتوازن. يركز التمرين على تقوية عضلات الكتفين، الوركين، والجزء السفلي من الظهر، بينما يساعد أيضًا في تحسين التنقل في الجزء العلوي من الجسم. يتضمن حركة تدوير الجسم مع الحفاظ على استقرار في الحوض والكتف، مما يساهم في تقوية الجسم بالكامل

الخطوات 

1‑ الاستعداد:

• قف وقدماك أوسع قليلاً من عرض الكتفين، والقدمين موجهتين للأمام أو قليلاً للخارج حسب راحتك.

• امسك الدمبل بيد واحدة بالذراع الأقرب للجسم بجانب الفخذ.

• ارفع الذراع الأخرى الحرّة فوق الرأس مستقيمة.

• شد البطن وابقِ الظهر مستقيمًا والصدر مرفوعًا.

2‑ الحركة:

• اثنِ الورك وانحنِ بجسمك ناحية الذراع التي تحمل الدمبل، وحاول الاقتراب بالدمبل من القدم أو الساق.

• حافظ على الذراع الحرة فوق الرأس مستقيمة وثابتة طوال الحركة.

• ركّز على شد العضلات الجانبية والكتف أثناء الانحناء، مع ثبات الدمبل بجانب الجسم.

3‑ العودة:

• ادفع الجسم ببطء للرجوع لوضع الوقوف مع الحفاظ على استقامة الذراع الحرة والدمبل بجانب الجسم.