القرفصاء من وضعية الركوع باستخدام الدمبل

Dumbbell Kneeling Squat

مستوى الصعوبة

متوسط

الفخذ الرباعية الأمامية

العضلات الفرعية

المؤخره الاوليه

البطن الجانبين الأمامية

عضلات البطن

اوتار الركبة الخلفية

وصف التمرين

تمرين Dumbbell Kneeling Squat هو تمرين فعال يركز على تقوية الجزء السفلي من الجسم مع تحسين التوازن و الاستقرار، خاصةً في الفخذين و الأرداف و الهمسترينغ. يمكن إضافة الدمبل لزيادة التحدي، مما يزيد من القوة العضلية و القدرة على التحمل. هذا التمرين مناسب لمن يريد تحسين قوة الجزء السفلي مع التركيز على التحكم في الحركة.

الخطوات 

1- ابدأ في وضعية الركوع:

• ضع ركبتيك على الأرض بحيث يكون الظهر مستقيمًا و الركبتين موازيتين.

2- امسك دمبلًا في كل يد:

• يجب أن يكون الدمبل بين يديك في وضع مريح، ويدك موجهة نحو الأسفل، على جانبي الجسم. يمكنك أيضًا استخدام دمبل واحد إذا كان ذلك أسهل.

• حافظ على الركب ثابتة أثناء التمرين و الجزء العلوي من الجسم مستقيمًا.

3- النزول إلى وضعية القرفصاء (Squat):

• من وضع الركوع، أنت بحاجة إلى تحريك الوركين للأسفل، كما لو أنك تنوي الجلوس على كرسي خلفك.

• ثني الركبتين بزاوية 90 درجة، مع الحفاظ على الظهر مستقيمًا و الركبتين فوق أصابع القدم.

• استنشق أثناء نزولك إلى أسفل. حافظ على الدمبل مستقرًا بالقرب من الجسم لتجنب أي حركة غير مرغوب فيها.

4- دفع الوركين للأعلى (الوقوف):

• بعد أن تصل إلى أقصى نقطة للانخفاض، استخدم عضلات الأرداف و الفخذين الأماميين (Quadriceps) للاندفاع والوقوف.

• دفع الأرض بكل قوتك لتعود إلى وضع الوقوف مع الحفاظ على الظهر مستقيمًا.

• تأكد من أن الركبتين لا تتجاوزان أصابع القدم أثناء الدفع للأعلى.

5- العودة إلى وضع الركوع (التكرار):

• بعد الوصول إلى وضع الوقوف، ارجع ببطء إلى وضع الركوع بنفس الطريقة. لا تدع نفسك تهبط بسرعة أو بشكل مفاجئ، بل حافظ على التوازن والتحكم.

• كرر الحركة لبقية التكرارات المطلوبة.