قرفصاء القفز بالدمبل

Dumbbell Jumping Squat

مستوى الصعوبة

صعب

الفخذ الرباعية الأمامية

العضلات الفرعية

المؤخره الاوليه

البطن الجانبين الأمامية

عضلات البطن

اوتار الركبة الخلفية

وصف التمرين

تمرين Dumbbell Jumping Squat هو تمرين قوي و فعال لزيادة القوة الانفجارية في الجزء السفلي من الجسم، خاصة في عضلات الفخذ الأمامية (Quadriceps)، الأرداف (Glutes)، و الهمسترينغ (Hamstrings). يجمع هذا التمرين بين مميزات القرفصاء (Squat) و القفز (Jumping)، مما يحسن القدرة على التحرك بسرعة وقوة.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قف والقدمين بعرض الكتفين، امسك دامبل في كل يد بجانب الجسم، الظهر مستقيم والصدر مرفوع.

2- الحركة:

• اثنِ الركبتين وانزل في وضعية القرفصاء (Squat) مع دفع الوركين للخلف،

• اقفز للأعلى بأقصى قوة ممكنة، حافظ على الدامبل بجانب الجسم طوال الحركة،

• اشعر بانقباض عضلات الفخذ الأمامي والمؤخرة أثناء القفز.

3- العودة:

• هبط برفق على الأرض وعد إلى وضعية القرفصاء.