---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Dumbbell Iron Cross هو تمرين رائع يستهدف العضلات العلوية للجسم، وخاصة الكتفين والعضلات الأساسية (Core)، بالإضافة إلى عضلات الصدر والذراعين. يتطلب هذا التمرين قدرًا من الاستقرار والتوازن حيث يتضمن رفع الدمبلين إلى الجانبين مع الحفاظ على استقرار الجسم. يمكن أن يكون هذا التمرين جزءًا من روتين تدريبي لزيادة القوة العضلية والمرونة في الجزء العلوي من الجسم.

الخطوات 

1‑ الاستعداد:

• استلقِ على ظهرك على مقعد مستوي أو على الأرض.

• امسك دمبل في كل يد وامددهما فوق الصدر بحيث تكون الذراعان مستقيمتان تقريبًا.

• شد البطن وابقِ الظهر مستقيمًا على المقعد أو الأرض.

2‑ الحركة:

• افتح الذراعين ببطء جانبًا إلى الأرض مع الحفاظ على ثني بسيط في المرفقين.

• حافظ على تحكّم كامل في الدمبل وعدم هبوطهما بسرعة.

• ركّز على شد عضلات الصدر والكتف أثناء الحركة.

3‑ العودة:

• ارفع الذراعين ببطء للعودة إلى وضع البداية فوق الصدر.