---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Dumbbell Incline Twisted Fly هو تمرين فعّال يركز على عضلات الصدر، ويضيف عنصر الالتواء لتحفيز عضلات الصدر بشكل مختلف وتعزيز الاستقرار والاتزان. يتم تنفيذ هذا التمرين باستخدام دمبلين وبنشه مائل.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• اجلس على بنش مائل بزاوية 30–45 درجة.

• إمساك دامبل في كل يد بحيث تكون راحتي اليدين متقابلتين (Neutral Grip).

• ارفع الدامبلين فوق الجزء العلوي من الصدر والذراعان شبه ممدودتين مع ثني بسيط في الكوعين للحفاظ على المفاصل.

• إبقاء الكتفين للخلف والصدر مرفوعًا، مع شد عضلات البطن وثبات القدمين على الأرض.

2- الحركة:

• اخفض الدامبلين ببطء إلى الجانبين في مسار نصف دائري حتى يصبحا على مستوى الصدر تقريبًا، مع الحفاظ على الثني البسيط في الكوعين.

• أثناء رفع الدامبلين مرة أخرى لأعلى، يتم لفّ المعصمين تدريجيًا (Twist) بحيث تتجه راحتي اليدين للأمام أو للأسفل في نهاية الحركة.

• في أعلى نقطة، يتم الضغط بعضلات الصدر لتحقيق أقصى انقباض داخلي.

3 - العودة:

• الثبات لحظة في أعلى الحركة مع انقباض الصدر.

• اخفض الدامبلين ببطء وبنفس المسار حتى العودة إلى وضع البداية.