---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Dumbbell Incline Svend Close Grip Press هو تمرين مركب يستهدف عضلات الصدر، ويعمل أيضًا على تقوية عضلات الكتف والترايسبس (العضلة الثلاثية). يمكن تصنيفه كتمرين متوسط إلى صعب بسبب التقنية المطلوبة والضغط على العضلات.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• الجلوس على بنش مائل بزاوية 30–45 درجة.

• إمساك دامبل واحد من المقبض بكلتا اليدين، بحيث تكون راحتي اليدين متقابلتين مع الضغط عليه من الجانبين.

• رفع الدامبل فوق الجزء العلوي من الصدر والذراعان شبه ممدودتين.

• إبقاء الكتفين للخلف والصدر مرفوعًا، مع شد عضلات البطن وثبات القدمين على الأرض.

2- الحركة:

• خفض الدامبل ببطء نحو الجزء العلوي من الصدر مع الحفاظ على الكوعين قريبين من الجسم (Close Grip).

• الاستمرار في النزول المتحكم به حتى يقترب الدامبل من الصدر دون ملامسته.

• دفع الدامبل للأعلى مجددًا حتى يتم تمديد الذراعين بالكامل، مع الضغط بعضلات الصدر في أعلى الحركة.

• يجب الحفاظ على الضغط الثابت على مقبض الدامبل طوال الحركة لضمان تنشيط عضلات الصدر الداخلية بأقصى درجة.

3 - العودة:

• الثبات لحظة في أعلى الحركة مع انقباض عضلات الصدر.

• خفض الدامبل ببطء إلى وضع البداية مع التحكم الكامل في الحركة.