---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Dumbbell Incline Squeeze Press هو تمرين قوي لعضلات الجزء العلوي من الصدر (Pectorals)، بالإضافة إلى تأثيره على العضلات الثلاثية (Triceps) والكتفين (Deltoids). يتميز هذا التمرين بتقنية الضغط الداخلي بين الدمبلين أثناء الدفع للأعلى، مما يساعد في تعزيز التفاعل مع عضلات الصدر بشكل فعال. يعد من التمارين المثالية لزيادة كثافة العضلات العلوية وتحسين قوتها.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• الجلوس على بنش مائل بزاوية 30–45 درجة.

• امسك دامبل في كل يد وارفعهما فوق الصدر بحيث تكون راحتي اليدين متقابلتين.

• اضغط الدامبلين على بعض منذ البداية للحفاظ على شد الصدر الداخلي.

• الكتفين للخلف، الصدر مرفوع، البطن مشدودة، والقدمين ثابتة على الأرض.

2- الحركة:

• اخفض الدامبلين ببطء نحو الصدر مع الحفاظ على الضغط المستمر بينهما.

• ركّز على انقباض عضلات الصدر أثناء النزول، مع ثني المرفقين قليلًا للحفاظ على المفصل.

• بعد الوصول لنقطة قريبة من الصدر، ادفع الدامبلين لأعلى مع استمرار الضغط على بعضهما، حتى يتمدد الذراعين بالكامل.

3- العودة:

• خفض الدامبلين ببطء نحو الصدر مع الحفاظ على الضغط بينهما طوال الوقت.