سحب بالدمبل على مقعد مائل

Dumbbell Incline Row

مستوى الصعوبة

متوسط

الضهر الجانبية

العضلات الفرعية

عضله الكتف

الذراع ذات الرئسين

عضلات البطن

أعلى الظهر (مجانص)

وصف التمرين

تمرين Dumbbell Incline Row هو تمرين فعال يستهدف عضلات الظهر العلوية والكتف والذراعين، ويستخدم مقعدًا مائلًا لتحقيق زاوية ميل تساعد على استهداف العضلات بشكل أفضل. هذا التمرين يساعد على تعزيز القوة والكتلة العضلية في الجزء العلوي من الجسم.

الخطوات 

1‑ الاستعداد:

• استلقِ على مقعد مائل (Incline Bench) بحيث يكون صدرك مستندًا على المقعد، والقدمين على الأرض للحفاظ على التوازن.

• امسك دمبلًا في كل يد مع الذراعين ممدودتين للأسفل، والظهر مستقيم.

2‑ الحركة:

• اسحب الدمبلين ببطء نحو جانبي الصدر مع ثني المرفقين والحفاظ على الجسم مستقرًا على المقعد.

• ركز على شد عضلات الظهر العلوية والمتوسطة وعدم تحريك الجذع أثناء السحب.

3‑ العودة:

• اخفض الدمبلين ببطء وتحكم إلى وضع البداية مع استمرار شد عضلات الظهر والبطن قبل إنهاء الحركة.