---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Dumbbell Incline Fly on Exercise Ball هو تمرين متقدم يجمع بين تمرين طيران الدمبل مع الاستفادة من كرة التمرين لتحسين التوازن والاستقرار. هذا التمرين يعزز فعالية تمارين الصدر ويشمل تحديات إضافية لتقوية عضلات الجذع وتحسين التنسيق.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• اجلس على كرة تمارين (Exercise Ball) مع ثني الركبتين وثبات القدمين على الأرض للحفاظ على التوازن.

• اتكئ على الكرة بحيث يكون الجزء العلوي من الظهر والكتفين عليها، والوركين مرتفعين للحفاظ على خط مستقيم من الكتفين إلى الركبتين.

• امسك دامبل في كل يد، وارفعهما فوق الصدر بذراعين شبه ممدودتين، مع ثني بسيط في المرفقين.

• الكتفين للخلف والصدر مرفوع، مع شد عضلات البطن للحفاظ على استقرار الجسم.

2- الحركة:

• افتح الذراعين ببطء في مسار نصف دائري إلى جانبي الجسم حتى تصبح على مستوى الصدر تقريبًا، مع الحفاظ على ثني المرفقين قليلًا.

• ركّز على شد عضلات الصدر العلوي والانقباض الداخلي أثناء الحركة، مع الحفاظ على توازن الجسم على الكرة.

• لا تدع الكرة تتحرك أو ترتخي أثناء الحركة، وحافظ على التحكم الكامل.

3- العودة:

• ارجع بالدامبلين للأعلى إلى وضع البداية بنفس المسار نصف الدائري.

• الثبات لحظة في الأعلى مع شد عضلات الصدر.