---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Dumbbell Incline Bench Press هو تمرين شائع وفعّال يستهدف عضلات الصدر العلوية، الكتفين، والترايسبس. يوفر هذا التمرين تحديًا إضافيًا مقارنةً بضغط الدمبل على بنش مسطح، حيث يركز بشكل أكبر على الجزء العلوي من عضلات الصدر والكتفين.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• اجلس على بنش مائل بزاوية 30–45 درجة مع ثبات القدمين على الأرض.

• امسك دامبل في كل يد وارفعهما فوق الصدر بذراعين ممدودتين تقريبًا، وراحتي اليدين متجهة للأمام.

• الكتفين للخلف والصدر مرفوع، وشد عضلات البطن للحفاظ على استقرار الجذع.

2- الحركة:

• اخفض الدامبلين ببطء نحو الجزء العلوي من الصدر مع ثني المرفقين حتى تصبح الزاوية حوالي 90 درجة.

• ركّز على شد عضلات الصدر العلوي أثناء النزول والتحكم في الوزن.

• تجنب ترك المرفقين يفتحوا أكثر من اللازم لتفادي أي ضغط على الكتف.

3- العودة:

• ادفع الدامبلين للأعلى إلى الوضع الابتدائي مع تمديد الذراعين بالكامل.

• الثبات لحظة في الأعلى مع شد عضلات الصدر والترايسبس.