---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Dumbbell Incline Alternate Press هو تمرين فعّال يستهدف عضلات الصدر، الكتفين، والترايسبس (العضلة الثلاثية). يوفر هذا التمرين مزايا إضافية من حيث الاستقرار والتوازن، مقارنةً بالتمارين الأخرى التي تستخدم دمبلين في آن واحد.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• اجلس على بنش مائل بزاوية 30–45 درجة مع ثبات القدمين على الأرض.

• امسك دامبل في كل يد وارفعهما فوق الصدر بذراعين ممدودتين تقريبًا، وراحتي اليدين متجهة للأمام.

• الكتفين للخلف، الصدر مرفوع، وشد عضلات البطن للحفاظ على استقرار الجذع.

2- الحركة:

• اخفض دامبل واحدة ببطء نحو الجزء العلوي من الصدر مع ثني المرفق، مع إبقاء الذراع الأخرى ثابتة في الأعلى.

• بعد الوصول للأسفل، ادفع الدامبل لأعلى حتى يتمدد الذراع بالكامل.

• كرر الحركة بالتناوب مع الذراع الأخرى، بحيث يكون كل ذراع تعمل بشكل مستقل.

• الحفاظ على التحكم الكامل في الوزن خلال الحركة، دون استخدام الزخم.

3- العودة:

• العودة تكون بالتحكم الكامل لكل ذراع إلى وضع البداية بعد دفعها للأعلى.