---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Dumbbell Hip Thrust (Version 2) هو تمرين قوي وفعّال يستهدف عضلات الأرداف (Glutes) و عضلات الفخذ الخلفية (Hamstrings)، ويعزز أيضًا قوة العمود الفقري و العضلات الأساسية (Core). يستخدم في هذا التمرين دمبل كوزن إضافي للمساعدة في زيادة التحدي وفعالية التمرين.في هذه النسخة (Version 2) من تمرين Dumbbell Hip Thrust، يتم أداء الحركة بطريقة تركز أكثر على تحفيز الجزء السفلي من الجسم مع الحفاظ على الاستقرار الجيد للبطن.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• اجلس على الأرض مع الاستناد على ظهرك العلوي إلى مقعد ثابت أو منصة.

• ضع الدمبل فوق الورك مباشرة.

• اثن الركبتين مع وضع القدمين مسطحة على الأرض بمستوى عرض الوركين.

• شدّ عضلات البطن والمؤخرة للحفاظ على الثبات.

2- الحركة:

• ادفع الورك لأعلى ببطء حتى يصبح الجسم في خط مستقيم من الكتفين إلى الركبتين.

• شدّ عضلات المؤخرة والفخذ الخلفي أثناء الصعود.

• ثبّت الوضعية لحظة عند الأعلى.

3- العودة:

• اخفض الورك ببطء إلى الأرض حتى يستقر على الأرض بالكامل.