رفع الدمبل من وضعية التعليق

Dumbbell Hang Power Clean

مستوى الصعوبة

صعب

عضله الكتف

العضلات الفرعية

الفخذ الرباعية الأمامية

البطن الجانبين الأمامية

عضلات البطن

اوتار الركبة الخلفية

وصف التمرين

تمرين Dumbbell Hang Power Clean هو تمرين فعّال يهدف إلى تقوية الجزء العلوي من الجسم والساقين، كما يساعد في تحسين القوة، السرعة، والقدرة على التنسيق بين الجسم أثناء الحركات القوية. يعتمد هذا التمرين على دمبلين (أو دمبل واحد في بعض الحالات) ويُنفذ من وضعية تعليق (Hang)، مما يعني أنه يتم البدء من منتصف الساقين أو تحت الركبتين، وهو يشبه تمرين Power Clean التقليدي، لكن باستخدام الدمبل بدلاً من البار.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قف مع القدمين بمستوى عرض الكتفين، وامسك دمبل في كل يد أمام الفخذين.

• انحني قليلًا في الركبتين وادفع الوركين للخلف كما لو في نصف قرفصاء، مع الحفاظ على استقامة الظهر والبطن مشدود.

2- الحركة:

• اسحب الدمبل بسرعة من مستوى الفخذين إلى الكتفين عن طريق ثني الركبتين والدفع بالأرداف، مع رفع الدمبل إلى مستوى الكتف في حركة متفجرة.

• حافظ على الذراعين قريبة من الجسم خلال السحب.

3- العودة:

• انزل الدمبل ببطء إلى وضع البداية أمام الفخذين مع التحكم الكامل في الحركة.