سحب بالدمبل بقبضة المطرقة على مقعد مائل باستخدام الذراعين

Dumbbell Hammer Grip Incline Bench Two Arm Row

مستوى الصعوبة

متوسط

الضهر الجانبية

العضلات الفرعية

عضله الكتف

الذراع ذات الرئسين

عضلات البطن

أعلى الظهر (مجانص)

وصف التمرين

تمرين Dumbbell Hammer Grip Incline Bench Two Arm Row هو تمرين فعّال يستهدف عضلات الظهر العلوية والكتف والذراعين، ويعمل على تحسين القوة والمرونة في الجزء العلوي من الجسم. يتميز هذا التمرين باستخدام مقعد مائل ودمبلين، مما يساعد على استهداف العضلات بشكل أكثر دقة.

الخطوات 

1‑ الاستعداد:

• استلقِ على مقعد مائل (Incline Bench) بحيث يكون صدرك مستندًا على المقعد، والقدمين على الأرض للحفاظ على التوازن.

• امسك دمبلًا في كل يد بقبضة Hammer Grip (راحة اليدين مواجهة لبعضهما)، مع الذراعين ممدودتين للأسفل، والظهر مستقيم.

2‑ الحركة:

• اسحب الدمبلين ببطء نحو جانبي الصدر مع ثني المرفقين والحفاظ على الجسم مستقرًا على المقعد.

• ركز على شد عضلات الظهر العلوية والمتوسطة وعدم تحريك الجذع أثناء السحب.

3‑ العودة:

• اخفض الدمبلين ببطء وتحكم إلى وضع البداية مع استمرار شد عضلات الظهر والبطن قبل إنهاء الحركة.