القرفصاء المنقسمة بالدمبل مع رفع القدم الأمامية

Dumbbell Goblet Split Squat Front Foot Elevated

مستوى الصعوبة

صعب

الفخذ الرباعية الأمامية

العضلات الفرعية

المؤخره الاوليه

البطن الجانبين الأمامية

عضلات البطن

اوتار الركبة الخلفية

وصف التمرين

تمرين Dumbbell Goblet Split Squat Front Foot Elevated هو تمرين متقدم يهدف إلى تقوية عضلات الساقين و الأرداف مع تحسين التوازن و التحمل. يتميز هذا التمرين باستخدام الدمبل و رفع القدم الأمامية على منصة، مما يضيف مقاومة إضافية ويزيد من العمق في الحركة، مما يجعل التمرين أكثر فعالية في استهداف العضلات.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قف في وضع اندفاع بحيث تكون القدم الأمامية على سطح مرتفع قليلًا (مثل قرص وزن أو منصة منخفضة)،

• امسك دامبل واحد بكلتا اليدين أمام صدرك في وضع “Goblet”،

• الظهر مستقيم، الصدر مرفوع، والقدم الخلفية على الأرض خلفك.

2- الحركة:

• انزل بالجسم إلى أسفل بثني الركبتين حتى تقترب الركبة الخلفية من الأرض،

• حافظ على استقامة الجذع والدامبل قريب من الصدر،

• يجب أن تبقى القدم الأمامية ثابتة بالكامل على المنصة أثناء النزول.

3- العودة:

• ادفع بالكعب الأمامي للعودة ببطء إلى وضع البداية مع الحفاظ على التوازن.