القرفصاء المنقسمة بالدمبل

Dumbbell Goblet Split Squat

مستوى الصعوبة

متوسط

الفخذ الرباعية الأمامية

العضلات الفرعية

المؤخره الاوليه

البطن الجانبين الأمامية

عضلات البطن

اوتار الركبة الخلفية

وصف التمرين

تمرين Dumbbell Goblet Split Squat هو تمرين فعّال لزيادة القوة و التضخم العضلي في عضلات الفخذ الأمامية (Quadriceps)، بالإضافة إلى الهمسترينغ (Hamstrings) و الأرداف (Glutes). يجمع هذا التمرين بين فوائد الـ Goblet Squat و الـ Split Squat، مما يعزز استقرار الجسم أثناء التركيز على كل ساق على حدة.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قف في وضع اندفاع (Lunge) بحيث تكون إحدى القدمين أمام الأخرى،

• امسك دامبل واحد بكلتا اليدين أمام صدرك (وضع الكأس “Goblet”)،

• الظهر مستقيم، الصدر مرفوع، والنظرة للأمام.

2- الحركة:

• اخفض الجسم للأسفل بثني الركبتين حتى تقترب الركبة الخلفية من الأرض.

• حافظ على استقامة الجذع والدامبل قريب من الصدر طوال الحركة.

3- العودة:

• ادفع بالكعب الأمامي للعودة إلى وضع البداية دون مد الركبة بالكامل.