اندفاع الكورسي بالدمبل

Dumbbell Goblet Curtsy Lunge

مستوى الصعوبة

متوسط

الفخذ الرباعية الأمامية

العضلات الفرعية

المؤخره الاوليه

البطن الجانبين الأمامية

عضلات البطن

اوتار الركبة الخلفية

وصف التمرين

تمرين Dumbbell Goblet Curtsy Lunge هو تمرين متقدم يدمج بين تمرين القرفصاء (Goblet Squat) و تمرين الانحناء الجانبي للركبة (Curtsy Lunge)، مع استخدام الدمبل لإضافة مقاومة. يركز هذا التمرين على تقوية الأرداف (Glutes) و الفخذين (Quadriceps & Hamstrings)، مع تعزيز التوازن و التنسيق بين الجزء السفلي من الجسم والعضلات الأساسية (Core). كما يساعد في تحسين المرونة و القدرة على التحرك في اتجاهات متعددة.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قف مستقيمًا واحمل دمبل واحد بكلتا اليدين أمام الصدر (وضعية Goblet).

• افتح القدمين بعرض الوركين تقريبًا.

• شدّ عضلات البطن والمؤخرة للحفاظ على الثبات.

2- الحركة:

• اخطُ بالساق اليمنى خلف الساق اليسرى بشكل مائل (حركة Curtsy).

• اثنِ الركبتين حتى تصبح الركبة الأمامية بزاوية 90 درجة تقريبًا، مع إبقاء الظهر مستقيمًا والصدر مرفوعًا.

• شدّ عضلات المؤخرة والفخذ أثناء النزول.

3- العودة:

• ادفع الجسم لأعلى بالقدم الأمامية للعودة إلى وضع الوقوف المستقيم.