القرفصاء بالدمبل مع تثبيت لمدة ثانيتين

Dumbbell Goblet 2 sec Hold Squat

مستوى الصعوبة

متوسط

الفخذ الرباعية الأمامية

العضلات الفرعية

المؤخره الاوليه

البطن الجانبين الأمامية

عضلات البطن

اوتار الركبة الخلفية

وصف التمرين

تمرين Dumbbell Goblet 2-Second Hold Squat هو تمرين متقدم يدمج بين تقوية عضلات الساقين و الأرداف و العضلات الأساسية مع تحسين التحمل و الاستقرار. يتميز هذا التمرين بإضافة توقف لمدة ثانيتين في أسفل الحركة، مما يزيد من التحدي ويمنحك مزيدًا من الفعالية في تنشيط العضلات المستهدفة.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قف متسقيمآ، والقدمان بعرض الكتفين تقريبًا،

• امسك دامبل واحد بكلتا اليدين أمام صدرك في وضع “Goblet”،

• الظهر مستقيم، الصدر مرفوع، والكتفان للخلف قليلًا.

2- الحركة:

• ابدأ بالنزول ببطء عن طريق ثني الركبتين ودفع الوركين للخلف،

• انزل حتى يصبح الفخذان على الأقل بمستوى الأرض أو أقل قليلًا،

• اثبت في هذا الوضع لمدة ثانيتين (2 ثانية) مع الحفاظ على التوازن وشد العضلات.

3- العودة:

• ادفع بالكعبين للأعلى للعودة إلى وضع الوقوف الكامل مع إبقاء الظهر مستقيمًا،