---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Dumbbell Glute Bridge هو تمرين فعّال يركز على تقوية عضلات الأرداف (Glutes) و الهمسترينغ (Hamstrings)، بالإضافة إلى عضلات أسفل الظهر و البطن. يتم تنفيذ التمرين باستخدام دمبل لإضافة مقاومة إضافية، مما يزيد من فعالية التمرين ويعزز بناء القوة في الجزء السفلي من الجسم.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• استلقِ على ظهرك على الأرض أو بساط التمرين.

• ضع دمبل واحد فوق الورك مباشرة، مع تثبيته بكلتا اليدين.

• اثنِ الركبتين وضع القدمين مسطحتين على الأرض بمستوى عرض الوركين.

• شدّ عضلات البطن والمؤخرة للحفاظ على الثبات.

2- الحركة:

• ادفع الحوض لأعلى ببطء حتى يصبح الجسم في خط مستقيم من الكتفين إلى الركبتين.

• شدّ عضلات المؤخرة والفخذ الخلفي أثناء الصعود.

• اثبت لحظة عند الأعلى مع استمرار شد العضلات.

3- العودة:

• اخفض الحوض ببطء إلى الأرض تدريجيًا حتى يستقر على الأرض بالكامل.