القرفصاء الأمامي بالدمبل

Dumbbell Front Squat

مستوى الصعوبة

متوسط

الفخذ الرباعية الأمامية

العضلات الفرعية

المؤخره الاوليه

البطن الجانبين الأمامية

عضلات البطن

اوتار الركبة الخلفية

وصف التمرين

تمرين Dumbbell Front Squat هو تمرين قوي ومؤثر يستهدف الساقين و الأرداف، بالإضافة إلى العضلات الأساسية (Core). هذا التمرين يعزز القدرة على التوازن و الاستقرار من خلال استخدام دمبلين في وضعية أمامية بدلاً من البار، مما يجعله مناسبًا لجميع مستويات اللياقة البدنية.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قف مستقيمًا واحمل دمبل في كل يد على مستوى الكتفين، بحيث تكون راحتي اليدين للداخل.

• افتح القدمين بعرض الكتفين تقريبًا.

• شدّ عضلات البطن والمؤخرة للحفاظ على الثبات.

2- الحركة:

• اخفض الجسم ببطء بثني الركبتين ودفع المؤخرة للخلف كما لو أنك تجلس على كرسي.

• حافظ على الظهر مستقيمًا والصدر مرفوعًا أثناء النزول.

• انزل حتى يصبح الفخذان موازيين للأرض أو حسب القدرة.

3- العودة:

• ادفع بالجسم لأعلى من خلال الكعبين للعودة إلى وضع الوقوف المستقيم مع شدّ عضلات المؤخرة في الأعلى.