الاندفاع الأمامي بالدمبل في وضعية الرف الأمامي

Dumbbell Front Rack Lunge

مستوى الصعوبة

متوسط

الفخذ الرباعية الأمامية

العضلات الفرعية

المؤخره الاوليه

البطن الجانبين الأمامية

عضلات البطن

اوتار الركبة الخلفية

وصف التمرين

تمرين Dumbbell Front Rack Lunge هو تمرين قوي وفعّال يستهدف تقوية الجزء السفلي من الجسم وتحسين الثبات والتوازن.
يركّز هذا التمرين بشكل أساسي على عضلات الفخذين الأمامية (Quadriceps) وعضلات المؤخرة (Glutes)، بالإضافة إلى عضلات الجذع (Core) التي تعمل للحفاظ على وضعية مستقيمة أثناء الحركة.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قف مستقيمآ، والقدمان بعرض الوركين،

• احمل دامبل في كل يد وضعهما في وضع Front Rack أي عند مستوى الكتفين،

• المرفقان للأمام قليلًا، الصدر مرفوع، والظهر مستقيم.

2- الحركة:

• اخطُ خطوة كبيرة للأمام بإحدى الساقين،

• اثنِ الركبتين حتى يقترب الركبة الخلفية من الأرض مع بقاء الجذع مستقيمًا،

• حافظ على الدامبلين قريبين من الكتفين طوال الحركة.

3- العودة:

• ادفع بالقدم الأمامية للعودة إلى وضع الوقوف.