المشي بالدمبل

Dumbbell Farmer Walks

مستوى الصعوبة

متوسط

الفخذ الرباعية الأمامية

العضلات الفرعية

الضهر الجانبية

الساق ( البطة )

عضلات البطن

عضله الكتف

وصف التمرين

تمرتمرين Dumbbell Farmer Walks هو تمرين قوي وفعّال يركّز على القوة الكلية للجسم، خاصة عضلات الساعد والقبضة، الكتفين، الجذع (Core)، والساقين. يُعتبر من التمارين الوظيفية التي تحاكي الحركات اليومية، مثل حمل الأوزان أو الأغراض الثقيلة أثناء المشي.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قف مستقيمًا واحمل دمبل في كل يد بجانب الفخذين، وراحتي اليدين للداخل.

• شدّ عضلات البطن والمؤخرة للحفاظ على الثبات.

• ارفع الصدر قليلًا وحافظ على الكتفين للخلف والرأس في وضع محايد.

2- الحركة:

• ابدأ بالمشي بخطوات ثابتة وبطيئة للأمام مع الحفاظ على الجسم مستقيمًا.

• حافظ على الذراعين ممدودتين دون تأرجح، مع قبض قوي على الدمبلين.

• استمر في المشي للمسافة المحددة أو المدة المطلوبة.

3- العودة:

• توقف ببطء ثم ضع الدمبلين على الأرض بأمان مع ثني الركبتين قليلًا وليس الظهر.