---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Dumbbell Decline Sit-Up هو تمرين فعال لاستهداف عضلات البطن، وخاصة العضلات الأمامية للبطن (Rectus Abdominis) و العضلات المائلة (Obliques)، مع تعزيز القوة الأساسية (Core Strength). يتم أداء هذا التمرين على جهاز مائل أو سطح مائل، مما يزيد من تحدي الحركة ويزيد من تأثير التمرين على عضلات الجذع بشكل عام. بإضافة الدمبل إلى التمرين، يتم زيادة المقاومة مما يجعل التمرين أكثر تحديًا وفعالية في تقوية عضلات البطن.

الخطوات

1- الاستعداد:

• اجلس على المقعد المائل (Decline Bench) وثبّت القدمين جيدًا في الدعامات الأمامية لتأمين الجسم.

• احمل دمبل واحد بكلتا اليدين أمام الصدر مباشرة مع ثني خفيف في المرفقين.

• حافظ على استقامة الظهر وثبات الجسم قبل بدء التمرين.

2- الحركة:

• ابدأ بالنزول للخلف ببطء من وضع الجلوس حتى يلامس ظهرك المقعد تدريجيًا، مع الحفاظ على ثبات الدمبل أمام الصدر دون تحريك الذراعين.

• استمر في النزول بتحكم كامل حتى يلامس الكتفين المقعد تمامًا.

3- العودة:

• استخدم عضلات البطن لرفع الجزء العلوي من الجسم مرة أخرى إلى وضع الجلوس الكامل.

• حافظ على توازن الجسم وثبات الدمبل طوال الحركة لضمان تشغيل عضلات البطن بفعالية وأمان.