الجلوس المائل بالأثقال فوق الرأس

Dumbbell Decline Overhead Sit-up

مستوى الصعوبة

صعب

عضلات البطن

العضلات الفرعية

الضهر السفلي

عضله الكتف

الصدر

البطن الجانبين الأمامية

وصف التمرين

تمرين Dumbbell Decline Overhead Sit-Up هو تمرين يستهدف بشكل أساسي عضلات البطن، وخصوصًا العضلات المستقيمة للبطن (Rectus Abdominis) وعضلات العضلات المائلة (Obliques). يُعتبر هذا التمرين تحديًا ممتازًا لزيادة قوة ومرونة عضلات البطن العليا والسفلى في نفس الوقت، مع إضافة المقاومة باستخدام الدَامبل لزيادة الفعالية. يتم تأديته عادة على جهاز الإنحدار (Decline Bench)، مما يضيف زاوية ميل للجسم لزيادة مستوى الصعوبة.

الخطوات

1- الاستعداد:

• استلقِ على مقعد مائل (Decline Bench) مع تثبيت القدمين في الدعامات.

• امسك دمبل في كل يد، ومدّ الذراعين للأعلى فوق الصدر، بحيث تكون راحتي اليدين متقابلتين.

• حافظ على شد عضلات البطن واستقامة الرأس مع العمود الفقري.

2- الحركة:

• ابدأ برفع الجزء العلوي من الجسم للأعلى في حركة Sit-up، مع إبقاء الذراعين ممدودتين للأعلى دون تحريكهما.

• واصل الصعود حتى يصبح الجسم في وضع الجلوس تقريبًا.

3- العودة:

• انزل ببطء وتحكّم، حتى يلامس الظهر المقعد مرة أخرى.

• حافظ على ثبات الذراعين طوال النزول دون ثني المرفقين.