---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Dumbbell Decline Alternate Bench Press هو تمرين فعّال يستهدف عضلات الصدر العلوية والكتفين والترايسبس (العضلة الثلاثية). هذا التمرين يتميز باستخدام وضعية بنش مائل لأسفل، مما يزيد من التركيز على عضلات الصدر السفلية.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• الاستلقاء على بنش مائل للأسفل (Decline Bench) مع تثبيت القدمين تحت الدعامات إذا وجدت.

• امسك دامبل في كل يد، ورفعهما فوق الصدر بذراعين ممدودتين تقريبًا، راحتي اليدين متجهة للأمام.

• الكتفين للخلف، والصدر مرفوع قليلًا، وشد عضلات البطن للحفاظ على استقرار الجذع.

2- الحركة:

• اخفض دامبل واحدة ببطء نحو الصدر مع ثني المرفق، مع إبقاء الأخرى في الوضع الأعلى ثابتة.

• ركّز على شد عضلات الصدر السفلي أثناء النزول.

• بعد الوصول للأسفل، ادفع الدامبل لأعلى حتى يتمدد الذراع بالكامل.

• كرر الحركة بالتناوب مع الذراع الأخرى، بحيث يكون كل ذراع تعمل بشكل مستقل.

3- العودة:

• العودة تكون بالتحكم الكامل للدامبل إلى وضع البداية لكل ذراع بعد دفعها للأعلى.