الاندفاع الجانبي بالدمبل

Dumbbell Curtsy Lunge

مستوى الصعوبة

متوسط

الفخذ الرباعية الأمامية

العضلات الفرعية

المؤخره الاوليه

البطن الجانبين الأمامية

عضلات البطن

اوتار الركبة الخلفية

وصف التمرين

تمرين Dumbbell Curtsy Lunge هو تمرين فعال يركز على تقوية الساقين و الأرداف، كما أنه يساعد في تحسين التوازن و المرونة. يتميز هذا التمرين بكونه يدمج بين التمرين الهوائي و تمرين المقاومة باستخدام الدمبل، مما يساهم في زيادة الفعالية وتعزيز الاستقرار الجسدي. الحركة التي يتم تنفيذها تشبه الإنحناء الجانبي، حيث تساعد في تشكيل الأرداف و تحسين عضلات الفخذ الداخلية.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قف مستقيماً مع دمبل في كل يد على جانبي الجسم.

• ضع القدمان متباعدتان بعرض الوركين تقريباً.

• شدّ عضلات البطن والمؤخرة للحفاظ على الثبات.

2- الحركة:

• خط بالساق اليمنى خلف الساق اليسرى بشكل مائل (مثل حركة الانحناء التقليدي – Curtsy).

• اثن الركبتين بزاوية حوالي 90 درجة، مع إبقاء الصدر مرفوعًا والظهر مستقيمًا.

• شدّ عضلات المؤخرة والفخذ أثناء النزول.

3- العودة:

• ادفع الجسم إلى أعلى بالقدم الأمامية لتعود إلى وضعية الوقوف المستقيمة.