---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Dumbbell Curls هو تمرين أساسي يستهدف عضلات الذراعين، وبالتحديد عضلات البايسبس (Biceps). باستخدام الدمبلز، يساعد هذا التمرين على تقوية وشد عضلات الذراع، وهو من التمارين المفضلة للأشخاص الذين يسعون لزيادة حجم وشكل العضلات في الذراعين.

الخطوات

1- الاستعداد:

• قف في وضع مستقيم والدامبل في كل يد بجانب الجسم،

• واكفّ اليدين موجهة للأمام (راحة اليد للأمام).

• حافظ على استقامة الظهر، والكتفين للخلف وللأسفل،

• وثبّت المرفقين بجانب الجسم دون تحريكهما للأمام أو الخلف.

2- الحركة:

• ابدأ بثني المرفقين ببطء لرفع الدامبل نحو الكتفين،

• مع الحفاظ على ثبات الجزء العلوي من الذراعين وعدم تحريك المرفقين.

• استمر في الرفع حتى تصل لأقصى انقباض في عضلات البايسبس.

• تجنّب التأرجح أو استخدام الجسم للمساعدة في الرفع.

3- العودة:

• اخفض الدامبل ببطء إلى وضع البداية مع فرد الذراعين بالكامل،

• مع الحفاظ على تحكم كامل في الوزن ووضع الجسم ثابت ومستقيم.