---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Dumbbell Curl Press هو تمرين شامل يجمع بين ثني الذراعين (Curl) باستخدام الدمبل ودفع الذراعين للأعلى (Press). يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات البايسبس (الذراع الأمامية) والأكتاف (العضلة الدالية)، بالإضافة إلى تعزيز عضلات الجزء العلوي من الجسم بشكل عام. يعد هذا التمرين مفيدًا لتحسين القوة والقدرة على التحمل في الذراعين والأكتاف.

الخطوات 

1‑ الاستعداد:

• قف مستقيمًا والقدمين بمستوى عرض الوركين.

• امسك دمبل في كل يد، والذراعان ممدودتان بجانب الجسم.

• شد البطن وابقِ الظهر مستقيمًا والصدر مرفوع.

2‑ الحركة:

• قم بثني المرفقين لرفع الدمبلين إلى مستوى الكتف (Bicep Curl).

• ادفع الدمبلين للأعلى فوق الرأس تقريبًا، مع ثني المرفقين للخلف قليلًا أثناء الرفع.

• حافظ على الجسم مستقيمًا وثابتًا دون تحريك الجذع.

3‑ العودة:

• عد بالدمبلين ببطء إلى مستوى الكتف، ثم نزلهما إلى جانب الجسم.