---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Dumbbell Crunch Hold with Legs Off هو تمرين موجه بشكل رئيسي إلى عضلات البطن، وخاصة العضلات العليا (Upper Abs) و العضلات الجانبية (Obliques). يتطلب التمرين استخدام دمبل لإضافة مقاومة إضافية، مما يساعد في زيادة القوة و تحسين القدرة على التحمل في منطقة البطن. كما يعمل على تعزيز استقرار الجذع و التركيز على العضلات الأساسية.

الخطوات

1- الاستعداد:

• استلقِ على ظهرك على بساط التمرين، امسك دامبل صغير بكلتا اليدين على الصدر أو خلف الرأس حسب راحتك.

• ارفع الرجلين عن الأرض مع ثني الركبتين بزاوية حوالي 90 درجة، والقدمين مشدودتين في الهواء.

2- الحركة:

• اشد عضلات البطن وارفِ الكتفين والرأس قليلًا عن الأرض في حركة الكرنش، مع الحفاظ على ثبات الأرجل في الهواء

• ثبت الجسم في أعلى نقطة لعدة ثوانٍ مع استمرار شد عضلات البطن.

3- العودة:

• ارجع ببطء إلى وضع البداية دون أن تلمس الأرجل الأرض، للحفاظ على التوتر في عضلات البطن طوال الوقت.