قرفصاء كوساك بالدمبل (النسخة 2)

Dumbbell Cossack Squats (VERSION 2)

مستوى الصعوبة

صعب

الفخذ الرباعية الأمامية

العضلات الفرعية

الضهر السفلي

المؤخره الاوليه

عضلات البطن

اوتار الركبة الخلفية

وصف التمرين

تمرين Dumbbell Cossack Squats (VERSION 2) هو تعديل متقدم على تمرين Cossack Squats الذي يعمل بشكل رئيسي على تقوية العضلات الجانبية للفخذين، و الأرداف، و السمانة. يركز التمرين بشكل خاص على تحسين المرونة و التوازن في الساقين، بالإضافة إلى تعزيز قدرة الجسم على التنقل في نطاق الحركة الجانبية. التمرين في نسخته الثانية يضيف الدمبل لزيادة التحدي والفعالية.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قف  بشكل مستقيماً , امسك دمبل بكلتا اليدين امام الصدر.

• القدمان متباعدتان بعرض أكبر قليلاً من الوركين.

• شدّ عضلات البطن والمؤخرة للحفاظ على الثبات.

2- الحركة:

• انزل إلى جانب واحد (مثلاً اليمين) مع ثني الركبة اليمنى، مع مدّ الساق اليسرى مستقيمة قدر الإمكان.

• أشرِك المؤخرة إلى الخلف مع إبقاء الصدر مرفوعًا والظهر مستقيمًا.

• شدّ عضلات الفخذين والمؤخرة أثناء النزول.

• كرر الحركة على الجانب الآخر للتمرين المتناوب.

3- العودة:

• ادفع الجسم لأعلى بالقدم المثنية للعودة إلى وضع الوقوف المستقيم.