---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Dumbbell Close Legs Deadlift هو تمرين رائع يركز على تقوية الجزء السفلي من الجسم، خاصةً العضلات الخلفية للساق مثل العضلة الثنائية (Hamstrings) و الأرداف (Glutes). كما أنه يساعد في تحسين المرونة و القوة الأساسية (Core Strength)، ويعزز من قدرة الجسم على التحمل والقيام بحركات خفيفة للظهر السفلي.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قف والقدمين قريبة من بعض، الظهر مستقيم، امسك دامبل واحد بكلتا اليدين أمام الفخذين، الكتفين للخلف والصدر مرفوع.

2- الحركة:

• انحنِ ببطء عند الوركين مع الحفاظ على استقامة الظهر،

• حافظ على الدامبل قريب من الجسم أثناء النزول،

• انزل حتى تشعر بتمدد عضلات الخلفية والفخذين، مع إبقاء الركبتين شبه مستقيمة.

3- العودة:

• ادفع الوركين للأمام وارجع للوقوف مع شد عضلات المؤخرة والفخذ الخلفي.