---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Dumbbell Chest Pull Over هو تمرين فعال يركز على تقوية عضلات الصدر (Pectorals) و الظهر العلوي (Upper Back) و عضلات الكتف (Shoulders). يتميز هذا التمرين بتوسيع الحركة بشكل مميز عبر مفصل الكتف ويُعتبر من التمارين الشاملة التي تعمل على تقوية الجزء العلوي من الجسم وزيادة المرونة في مفصل الكتف.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• الاستلقاء على بنش مستوي أو مائل قليلًا مع ثني الركبتين وثبات القدمين على الأرض.

• امسك دامبل واحد بكلتا اليدين، بحيث تكون راحتي اليدين متقابلتين على رأس الدامبل.

• ارفع الدامبل فوق الصدر بذراعين شبه ممدودتين، مع ثني بسيط في المرفقين للحفاظ على سلامة المفاصل.

• الكتفين والخلف ملاصق للبنش، وشد عضلات البطن للحفاظ على استقرار الجذع.

2- الحركة:

• اخفض الدامبل ببطء خلف الرأس في مسار نصف دائري، مع الحفاظ على ثني المرفقين قليلًا.

• استمر في النزول حتى تشعر بتمدد الصدر والظهر العلوي، دون فقدان السيطرة على الوزن.

• ركّز على شد عضلات الصدر أثناء النزول وليس على استخدام الذراعين فقط.

3- العودة:

• ادفع الدامبل ببطء للأعلى إلى الوضع الابتدائي فوق الصدر بنفس المسار نصف الدائري.

• الثبات لحظة في الأعلى مع شد عضلات الصدر والظهر العلوي.