---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Dumbbell chest press flat هو تمرين ضغط الصدر باستخدام الدمبل، ويعد بديلاً ممتازًا للتمارين الأخرى مثل Barbell Bench Press. يتميز هذا التمرين بأنه يعمل على زيادة قوة العضلات و الحجم في الجزء العلوي من الجسم، ويستهدف بشكل رئيسي عضلات الصدر، بالإضافة إلى تقوية عضلات الكتفين و الترايسبس. يعتبر هذا التمرين من التمارين المفضلة لأنه يعزز الاستقرار و التوازن من خلال السماح لكل ذراع بالتحرك بشكل مستقل.

الخطوات

1- الاستعداد:

• استلقِ على مقعد مستوٍ مع إمساك دامبل في كل يد عند مستوى الصدر، وراحة اليدين متجهة للأمام.

• اثنِ الركبتين وثبّت القدمين على الأرض، وحافظ على استقامة الظهر وتثبيت لوحي الكتفين على المقعد.

2- الحركة:

• ادفع الدامبلين للأعلى بشكل مستقيم حتى تمتد الذراعان بالكامل فوق الصدر دون قفل المرفقين تمامًا.

• حافظ على تحكم ثابت في المسار ووازن بين الذراعين أثناء الرفع.

3- العودة:

• اخفض الدامبلين ببطء وتحكم حتى يعودا إلى مستوى الصدر مع إبقاء الشد في عضلات الصدر طوال الحركة.