قرفصاء البلغاري بالدمبل

Dumbbell Bulgarian Split Squat

مستوى الصعوبة

صعب

الفخذ الرباعية الأمامية

العضلات الفرعية

الضهر السفلي

المؤخره الاوليه

عضلات البطن

اوتار الركبة الخلفية

وصف التمرين

تمرين Dumbbell Bulgarian Split Squat هو تمرين فعال للغاية لتحسين قوة الساقين و الأرداف، كما أنه يعمل على تعزيز التوازن و الاستقرار. يتميز هذا التمرين بتركيزه على الساقين بشكل فردي، مما يساعد على تصحيح التوازن بين العضلات اليمنى واليسرى. كما أنه يعمل بشكل مكثف على عضلات الفخذ الأمامية (Quadriceps)، و الأرداف (Glutes)، و السمانة (Calves)، بالإضافة إلى عضلات الورك. يُعتبر التمرين أحد أفضل تمارين قوة الساق التي تستهدف الجزء السفلي من الجسم.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قف أمام كرسي أو منصة ثابتة.

• ضع القدم اليمنى على الكرسي خلفك.

• احمل دمبل في كل يد على جانبي الجسم.

• القدم الأمامية (اليسرى) على الأرض مع ثني الركبة قليلاً لتوفير التوازن.

2- الحركة:

• انزل ببطء بالركبة الأمامية نحو الأرض حتى يصبح الفخذ موازياً للأرض تقريباً.

• حافظ على الصدر مرفوعًا والظهر مستقيمًا.

• شدّ عضلات المؤخرة والفخذ أثناء النزول.

3- العودة:

• ادفع الجسم لأعلى بالقدم الأمامية للعودة إلى وضع الوقوف المستقيم.

• شدّ عضلات البطن والمؤخرة للحفاظ على الثبات.