---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Dumbbell Bent Over Row (Pronated Grip) هو تمرين ممتاز لعضلات الظهر العلوية والوسطى، بالإضافة إلى تحسين قوة عضلات الذراعين والكتف. يُنفذ باستخدام قبضة مقلوبة (قبضة موجهة لأسفل)، والتي تعزز من تفعيل العضلات المختلفة مقارنة بالقبضة العادية.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• امسك دمبل في كل يد مع توجيه راحتي اليدين نحو الأسفل (قبضة Pronated).

• اثنِ الركبتين قليلًا وانحني إلى الأمام من عند الوركين بحيث يصبح الجذع تقريبًا موازيًا للأرض.

• حافظ على استقامة الظهر ورفع الصدر للأعلى.

2- الحركة:

• اسحب الدمبلز نحو الصدر عن طريق ثني المرفقين إلى الخلف مع الحفاظ على ثبات الوركين والجذع.

• حافظ على شد عضلات الظهر والبطن طوال الحركة.

3- العودة:

• اخفض الدمبلز ببطء إلى وضع البداية مع التحكم الكامل في الحركة.