---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Dumbbell Bent-Over Row هو تمرين فعال لتقوية عضلات الظهر العلوية و الوسطى باستخدام الدمبل. يركز التمرين على بناء الظهر بشكل رئيسي، ولكنه يشرك أيضًا العديد من العضلات المساعدة مثل العضلات الدالية (الكتف) و العضلة ذات الرأسين (Biceps). يُعد من التمارين الأساسية التي تعزز القوة والتنسيق في الجزء العلوي من الجسم.

الخطوات

1- الاستعداد:

• قف وقدماك في مستوى عرض الورك، وامسك دمبل في كل يد.

• انحنِ قليلًا للأمام من الورك مع إبقاء الظهر مستقيمًا والركبتين مثنيتين قليلًا.

• اجعل الذراعين ممدودتين نحو الأسفل بحيث تكون الأوزان أمام الركبتين مباشرة.

2- الحركة:

• اسحب الدمبلين نحو الجانبين باتجاه الخصر، مع إبقاء المرفقين قريبين من الجسم.

• اضغط لوحي الكتف معًا عند أعلى نقطة من الحركة.

3- العودة:

• اخفض الدمبلين ببطء إلى وضع البداية مع الحفاظ على الظهر مستقيمًا والتحكم في الحركة طوال الوقت.