---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Dumbbell Bent-Over Reverse Row هو تمرين فعّال يستهدف بشكل رئيسي عضلات الظهر العلوية والكتف والذراعين، ويُعد من التمارين الجيدة لتحسين القوة والتوازن في الجزء العلوي من الجسم.

الخطوات 

1‑ الاستعداد:

• قف مع ثني الركبتين قليلًا، وانحنِ للأمام عند الوركين مع الحفاظ على استقامة الظهر.

• امسك دمبلًا في كل يد بقبضة عكسية (Supinated Grip) بحيث تكون راحة اليدين مواجهة للأمام، والذراعين ممدودتين للأسفل.

• شد عضلات البطن للحفاظ على ثبات الجسم.

2‑ الحركة:

• اسحب الدمبلين ببطء نحو جانبي الصدر مع ثني المرفقين والحفاظ على ثبات الجذع.

• ركز على شد عضلات الظهر العلوية والبايسبس وعدم استخدام قوة الوركين أو الدفع.

3‑ العودة:

• اخفض الدمبلين ببطء وتحكم إلى وضع البداية مع استمرار شد عضلات البطن والظهر قبل إنهاء الحركة.