---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Dumbbell Bent Arm Pullover هو تمرين يستهدف عضلات الصدر والظهر والعضلات الجانبية، كما يُحسن القوة والمرونة في الجزء العلوي من الجسم. يُعتبر هذا التمرين فعّالًا لتطوير عضلات الصدر والظهر العلوية بالإضافة إلى تحسين الاستقرار الأساسي.

الخطوات 

1 - الاستعداد:

• استلقي على مقعد مستوٍ، بحيث يكون الرأس والظهر مرتكزين بالكامل عليه، والقدمين على الأرض بثبات.

• امسكي الدمبل بكلتا اليدين فوق الصدر مباشرة، مع ثني بسيط في المرفقين (الكوعين) وراحة اليدين متقابلتين.

• حافظي على شد بسيط في عضلات البطن لتثبيت الجسم.

2 - الحركة:

• ابدئي بخفض الدمبل ببطء خلف الرأس في قوس واسع، مع بقاء المرفقين مثنيين قليلًا طوال الحركة.

• استمري في النزول حتى تشعري بتمدد في عضلات الصدر والظهر.

• ثم ارفعي الدمبل مرة أخرى بنفس المسار إلى الأعلى حتى يعود فوق الصدر مباشرة.

3 - العودة:

• عودي ببطء إلى وضع البداية، مع الحفاظ على نفس الثني البسيط في المرفقين.

• تجنبي فرد الذراعين بالكامل أو تحريك الكتفين للأعلى أثناء الرفع.