قرفصاء بالدمبل مع استخدام المقعد

Dumbbell Bench Squat

مستوى الصعوبة

متوسط

الفخذ الرباعية الأمامية

العضلات الفرعية

الضهر السفلي

المؤخره الاوليه

عضلات البطن

اوتار الركبة الخلفية

الساق ( البطة )

وصف التمرين

تمرين Dumbbell Bench Squat هو تمرين ممتاز لتقوية الساقين و الأرداف مع تحسين التوازن والاستقرار. يعتمد التمرين على دمج السكوات التقليدي مع استخدام الدمبل و الجلوس على المقعد كجزء من الحركة. هذا التمرين يُعتبر رائعًا للبدء في تعلم كيفية إتقان حركة السكوات بشكل صحيح، حيث يساعد المقعد في التأكد من أن العمود الفقري يبقى مستقيمًا وأن الجسم في الوضعية الصحيحة.

الخطوات .

1- الاستعداد:

• قف أمام مقعد (Bench) بحيث يكون خلفك مباشرة. افتح القدمين بعرض الكتفين.

• امسك دمبل في كل يد بجانب الجسم. حافظ على الظهر مستقيم والصدر مرفوع.

2- الحركة:

• ابدأ بالنزول للخلف كأنك ستجلس على المقعد.

• اثنِ الركبتين وادفع الوركين للخلف، مع الحفاظ على الوزن على الكعبين.

• انزل لحد ما تلمس المؤخرة المقعد ملمسة خفيفة بدون ما تجلس فعليًا ولا تنقل الوزن.

• حافظ على الركبتين في خط أصابع القدم.

3- العودة:

• ادفع بالكعبين وارفع جسمك لأعلى للعودة لوضع الوقوف الكامل.

• حافظ على التوازن واستمر بنفس الوضع.