---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Dumbbell Bar Grip Sumo Squat هو تمرين مزيج بين السكوات التقليدي و حركة الرفع باستخدام الدمبل. يركز هذا التمرين على عضلات الساقين و الأرداف و العضلات الداخلية للفخذ (Adductors)، بالإضافة إلى عضلات الظهر السفلي و الجوهر (Core). يساهم استخدام القبضة بيديك على الدمبل (Bar Grip) في تحسين الاستقرار والتوازن أثناء التمرين، ويجعل التركيز على منطقة الأرداف والساقين أكثر فعالية.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• قف والقدمين أوسع من عرض الكتفين، وأصابع القدمين موجهة للخارج قليلاً.

• امسك الدمبل بكلتا اليدين من المنتصف كما لو كان بار أمام جسمك.

• حافظ على الظهر مستقيم والصدر مرفوع، والكتفين مشدودين للخلف.

2- الحركة:

• اثنِ الركبتين وادفع الوركين للأسفل والخلف لتنخفض في وضع القرفصاء.

• انزل حتى تكون الفخذين موازية للأرض أو حسب مرونة جسمك، مع الحفاظ على الركبتين في اتجاه أصابع القدم.

• الوزن على الكعبين.

3- العودة:

• ادفع الكعبين للأعلى وارفع جسمك للوقوف مرة أخرى بشكل ثابت ومسيطر عليه.