---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Dumbbell Around Pullover هو تمرين ممتاز لاستهداف عضلات الصدر (Pectorals) و الظهر العلوي (Lats)، وكذلك العضلات الأساسية (Core) و العضلات الثلاثية (Triceps). كما يساعد على تحسين مرونة الجزء العلوي من الجسم. هذا التمرين يعتمد على حركة دائرية للدمبل حول الرأس، مما يتيح تمارين متعددة الأبعاد لتحفيز العضلات بشكل فعّال.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• استلقِ على ظهرك على بنش مستوٍ أو مائل قليلًا.

• امسك دامبل في كل يد بحيث تكون اليدين فوق الصدر، والذراعين شبه ممدودتين مع ثني المرفقين قليلًا.

• ضع قدميك مسطحتين على الأرض للحفاظ على التوازن.

• شد عضلات البطن والظهر للحفاظ على استقرار الجسم.

2- الحركة:

• ابدأ بتحريك الدمبلين معًا في مسار دائري حول الرأس إلى الخلف بحركة بطيئة ومتحكم فيها، بحيث يكون تمدد الصدر والظهر العلوي واضحًا.

• حافظ على ثني المرفقين قليلاً طوال الحركة لتقليل الضغط على الكتف.

• عند وصول الدمبلين للخلف، عدّ برفق إلى الأعلى حول الصدر في نفس المسار الدائري.

3- العودة:

• أكمل الحركة الدائرية للعودة إلى الوضع الابتدائي فوق الصدر بشكل متحكم وببطء، مع التركيز على شد عضلات الصدر والظهر العلوي.

• كرر الحركة للعدد المطلوب من التكرارات مع الحفاظ على ثبات الجسم وعدم تحريك الوركين.