---

العضلات الفرعية

---

وصف التمرين

تمرين Dumbbell Alternate Bench Press (High Start) هو تمرين فعال يستهدف عضلات الصدر (Pectorals)، الكتفين (Deltoids)، والعضلات الثلاثية (Triceps)، ويعمل أيضًا على تحسين القوة والتوازن العضلي في الجزء العلوي من الجسم. في هذا التمرين، يتم استخدام دمبلين لتنفيذ الحركة بشكل متناوب، مما يزيد من التحدي والتركيز على كل جانب من الجسم بشكل فردي.

الخطوات 

1- الاستعداد:

• استلقِ على بنش مائل قليلًا (حوالي 30–45 درجة) أو مسطح حسب المتاح.

• امسك دامبل في كل يد بحيث تكون الذراعان ممدودتان تقريبًا فوق الصدر (نقطة البداية العالية).

• ضع القدمين مسطحتين على الأرض للحفاظ على التوازن.

• شد عضلات البطن والظهر للحفاظ على استقرار الجسم والكتفين.

2- الحركة:

• اخفض دامبل واحدة ببطء نحو الصدر مع الحفاظ على الأخرى ممدودة.

• ركّز على التحكم الكامل في الوزن وعدم استخدام الزخم.

• ثم ادفع الدمبل المنخفض للأعلى حتى تصل إلى وضعية الذراع الممدودة، واستمر في التحكم أثناء الحركة.

• كرر الحركة بالتناوب بين اليدين، بحيث تكون الحركة مستقلة لكل ذراع.

3- العودة:

• بعد رفع الدمبل المنخفض، حافظ على ثبات الذراع الأخرى واستمر في التحكم أثناء العودة إلى نقطة البداية.